Ralentir, se recentrer, prendre le temps en douceur
Notre mode de vie actuelle ne favorise ni n’encourage des temps de repli, pourtant si importants.
Toute notre société est construite autour de cette énergie Yang, qui si elle permet l’expansion et la création ne peut que s’essouffler si elle n’est pas contrebalancée par notre énergie yin.
S’arrêter, prendre le temps devient donc une démarche volontaire et salvatrice.
Elle repositionne nos vies dans leur rythme naturel. Tout comme nous avons besoin d’énergie, de mouvement pour se sentir bien, nous avons aussi besoin de moment de calme, d’immobilité de repos pour effectuer un retour à soi.
Ce temps de repos n’est pas une perte de temps, bien au contraire, c’est un moment de véritable récupération.
À quand remonte le dernier moment où vous n’avez rien fait ? Je veux dire, sans bouger, sans penser, sans même… vous gratter le nez…
Il y a longtemps n’est-ce pas ?
Imaginez-vous, entrer dans un cours de yoga pour la première fois et vous autoriser vraiment à ralentir. Vous êtes allongé sur votre tapis, dans une position qui vous invite à relâcher tous vos muscles, à déposer complètement votre corps sur le sol.
Et là où vous trouvez l’immobilité dans votre corps, votre mental trouve l’immobilité à son tour. La course des pensées s’arrête. Vous pressez le bouton “Pause”.
Vos préoccupations s’éloignent à mesure que les minutes passent au sein de votre posture. Deux, cinq ou dix minutes… Vous maintenez cette position, sans forcer, sans douleur, tout en sentant l’étirement intense qui se crée en vous. Immobile, calme, vous observez ce qui se libère en vous, simplement à travers cette absence de mouvement.
Vous vous sentez parfaitement calme, parfaitement détendu et vous relevez, pour la première fois depuis longtemps, ce qui se cache derrière vos pensées.
Votre âme véritable ?
Votre force intérieure ?
Des larmes de gratitude coulent sur vos joues.
Vous êtes juste là où vous devez être, apprenant à apprivoiser le silence, éloignant vos angoisses, un peu plus, à chaque inspiration.
Ceci, c’est à peu près la façon dont un cours de Yin Yoga pourra vous faire sentir. Mais mieux que des mots pour vous le raconter, il y a la pratique…
Voyons de quoi il s’agit avant de monter sur votre tapis pour votre prochain cours.
Les bénéfices pour le mental
et les émotions
Au niveau mental et émotionnel, le yin yoga est un outil merveilleux pour la gestion du stress. Lorsque vous maintenez les postures pendant des périodes prolongées, vous êtes encouragées à être présentes et à accueillir vos sensations et émotions telles qu’elles sont. Cela favorise la résilience émotionnelle et la paix intérieure, qui sont des éléments clés pour faire face efficacement aux défis quotidiens.
- Diminution immédiate du stress par l’activation du système nerveux parasympathique (le réflexe de la détente) : on peut réactiver le reflexe complémentaire à celui du stress qui est le reflexe de la détente en stimulant les zones du corps qui logent ce réflexe de la détente, comme les hanches.
- Activation de la respiration abdominale : Quand on est stressé, on va avoir tendance à respirer dans le haut de la cage thoracique plutôt que d’activer notre abdomen et de respirer dans le bas du ventre. La respiration abdominale va nous permettre de calmer le stress et d’accompagner la détente du corps.
- Ancrage dans l’instant présent permettant de calmer l’agitation du mental : Comme en Yin Yoga nous restons plusieurs minutes immobiles dans des postures d’étirement, on en profite pour se reconnecter à notre corps, observer ce qu’il se passe à l’intérieur, prêter attention à nos sensations. Et l’effet immédiat de cela : on chasse ces pensées externes qui nous stressent puisqu’on se concentre sur autre chose, ce qui se passe ici et maintenant ! c’est ça l’ancrage dans l’instant présent.
Dans une société où on est sans cesse en train d’en faire plus et de chercher à sur-performer, on a besoin d’apprendre à ralentir et à mettre son corps et son mental au repos.
C’est le seul moyen pour diminuer notre charge mentale !
Diminution du stress
Soulager les tensions liées au stress
Lacher prise
Amener de la douceur dans sa vie et dans son quotidien
Les bénéfices pour le corps
Les bienfaits du yin yoga sur le plan physique sont nombreux. Il favorise la souplesse et l’élasticité des tissus conjonctifs. Il aide à prévenir les blessures et à améliorer la mobilité. Cela est particulièrement bénéfique pour les muscles qui sont souvent sollicités par notre mode de vie actif et nos autres pratiques sportives. Le yin yoga stimule également la circulation sanguine et lymphatique, en favorisant l’élimination des toxines.
Travail sur les tissus profonds du corps : Fascias-tendons-articulations
Réalignement du corps
Meilleure mobilité et bonne fluidité des mouvements par le maintient de l'ensemble de notre structure corporel liant les os, les muscles et les organes
Atténuation et prévention des douleurs de dos
Comment pratiquer le Yin yoga ?
Le yin yoga est un exercice pratiqué à un rythme lent, avec une série de poses différentes. La principale différence est que ces poses sont maintenues plus longtemps que les autres styles de yoga.
- Où? : Il est important de choisir un lieu où vous allez pratiquer. Le lieu doit vous donner assez d’espace pour vous installer et permettre de vous mouvoir en dehors de votre tapis. Ce lieu doit aussi être un endroit où vous pourrez vous sentir au calme.
- Quand? : Le yin yoga peut se pratiquer en tout temps. Que ce soit le matin, midi ou soir avant de se coucher. Il est surtout bénéfique le soir afin de calmer le mental et procurer un meilleur sommeil. Vous pouvez aussi le pratiquer avant tout exercice étant donné que c’est une pratique qui se fait à froid, ce qui veut dire qu’il se fait lorsque le muscle n’est pas réchauffé.
- Comment je me vêtis? : Il n’y a pas de tenue prédéfini pour le Yin, il est simplement conseillé d’avoir des vêtements souples afin de faciliter les positions (asanas)
- Matériel? : Le yin yoga demande un peu plus de matériel que plusieurs autres pratiques. Afin d’éviter des inconforts trop grand ou encore pour t’aider dans la position, il est important d’avoir une courroie, deux blocs, un traversin et une couverture.
- Le déroulement en 5 points:
- Choisir un endroit calme, s'installer avec tout le matériel à portée de main.
- Coupez les téléphones
- Programmez un minuteur pour le temps de maintien des positions (asanas)
- Recherchez la bonne position qui procure la sensation désirée. Avoir le matériel nécessaire pour rendre la position stable et confortable. Prenez le temps d’inspirer et d’expirer tout en relâchant vos muscles.
- Restez le temps nécessaire pour la séance dans la posture. Il est important de savoir que vous pourrez ressentir des sensations intenses
Les 4 principes du Yin qui guident
la pratique du Yin-Yoga
1.
La lenteur
Rentrer avec douceur,réaliser les postures en respectant les limites naturelles du corps. En Yin on ne force jamais !
2.
Rester longtemps
Rester minimul 2 minutes immobile dans les postures pour atteindre les tissus profonds
3.
L'immobilité
Rester immobile dans les postures en urilisant le matériel (Coussins,bolster, plaid, briques deyoga...)
4.
Le rebond
Rester un temps dans une posture neutre entre les postures tenues longtemps afin de laisser le temps aux tissus qui ont été étirés de reprendre leurs places. Le bien être se fait vite ressentir
Les 7 postures phares du
Yin-Yoga
Dans le vif du sujet...en images quelques postures Yin
Il y a sept positions principales en Yin Yoga que l'on peut appeler archétypes, de ces sept postures découle une multitude de variations.
Ces 7 “asanas” de Yin Yoga ciblent les 10 principaux groupes myo-fasciaux des jambes et du torse ainsi que les 14 segments squelettiques du corps.
Les sept poses archétypales ciblent les groupes de muscles suivant:
- Pour les jambes - Ischio-jambiers, Fessiers/Rotateurs, Adducteurs, Quadriceps et les Fléchisseurs des Hanche.
- Pour le torse - Grand droit abdominal, Obliques/Carré des Lombes, Le Groupe Thoraco-Lombaire, Cervicales, et les Muscles du Haut du Corps.
Le Yin-Yoga pour qui ?
Pour ceux qui recherchent une pratique douce et particulièrement relaxante le yin yoga est très certainement une expérience à vivre.
De par sa nature douce et méditative, cette pratique est accessible à tous.
Peu importe votre culture...
Le Yin Yoga est universel.
Que vous soyez Boudhiste, catholique, musulman, juif...
Que vous soyez noir(e), blanc...
Vous pouvez le pratiquez en respectant vos valeurs culturelles et identitaires...
Peu importe votre morphologie...
On pense à tort que le Yoga est déstiné aux minces...
C'est faux, le Yin yoga peu se pratiquer peu importe votre corps.
Sachez que c'est le Yoga qui s"adapte à votre corps et non l'inverse !
Peu importe que vous soyez un homme ou une femme...
Le Yin yoga n'est pas une discipline exclusivement féminine même si effectivement les maux féminins peuvent être soulagées par de nombreuses postures.
Les hommes ont leur place dans les cours tout comme le Yan (force masculine) et le Yin ( force féminine) sont complémentaires.
Peu importe votre âge...
A raison d'adapter sa pratique à son niveau, il n'y a aucune contre indication à pratiquer le Yoga à tout âge
Peu importe le lieu...
Le seul critère indispensable : le calme.
Bien évidement les environnements naturels et calme sont à privilégier mais vous pouvez pratiquez partout à raison d'être ancré et à l'aise avec les énergies qui règnent dans votre espace de pratique.
Peu importe votre souplesse...
C'est encore un cliché des temps moderne !
On gagne en souplesse avec les années de pratique mais le yoga n'est pas une course à la souplesse et la plupart du temps nous ne sommes pas souple en débutant !
Venez comme vous êtes peu importe que vous ayez l'impresion d'être complètement raide ou hyperlaxe.
Petit à petit vous apprendrez à vous sentir à l'aise avec votre corps et gagnerez en souplesse !
Les FASCIAS et les MÉRIDIENS piliers du Yin Yoga
Pour mieux comprendre comment une séance de Yin Yoga
va pouvoir vous aider à accéder au bien-être corps et mental
LE RAPPORT ENTRE
NOS ORGANES, LE YOGA, LE YIN-YANG
Travail sur les fascias par les mouvements
Les fascias sont les tissus conjonctifs qui servent d'enveloppe aux muscles et à tous les autres tissus ou organes du corps humain.
En gros, c'est une membrane qui entoure tout ce que la plupart d'entre nous connaissons du corps humain (muscles, ligaments, os, nerfs, viscères, etc.).
On sait ainsi que les fascias peuvent se contracter indépendamment des muscles. Ils emmagasinent l’énergie et organisent la transmission des forces musculaires.
Par ailleurs, les fascias renferment beaucoup plus de capteurs de mouvement et de récepteurs de la douleur que les muscles et les articulations, ce qui fait du tissu conjonctif le plus grand organe sensoriel du corps humain.
Étroitement lié au système nerveux végétatif, il envoie continuellement des signaux au cerveau.
Ce sont les fascias qui nous permettent de percevoir notre corps et d’effectuer tous nos mouvements sans devoir nous concentrer sur chacun de nos pas et gestes. De plus, les fascias ont une mémoire affective. Ils mémorisent tout ce que nous vivons – et donc aussi les douleurs.
Voyons ci-dessous les parties du corps permettant d'agir sur les fascias
01
Les hanches :
La flexion, l’extension, l’abduction, la rotation interne, la rotation externe
02
La colonne vertébrale :
La flexion, l’extension, la rotation vers la droite, la rotation vers la gauche, la flexion latérale vers la droite, la flexion latérale vers la gauche.
03
Les épaules :
La flexion, l’extension, l’abduction, l’adduction, a rotation interne et la rotation externe.
Il existe de nombreux
mouvements des hanches, de la colonne vertébrale et des épaules qui permettent d’agir sur les fascias :
Travail sur les méridiens - sur les émotions et les chakras
Le corps énergétique
Il existe 12 méridiens d’énergie dans le corps, chacun associé aux paires Yin et Yang. (issus de la médecine chinoise)
Chacun des 12 méridiens est relié à un ou plusieurs organes. Ils sont liés entre eux :
- en surface avec les membres supérieur et inférieur, la tête et le tronc,
- en profondeur, avec les organes zang "trésor" (cœur, péricarde, foie, rate, poumon, rein) ou avec les organes fu "atelier" (vésicule biliaire, estomac, intestin grêle, gros intestin, vessie et San Jiao (le triple réchauffeur qui concerne les parties supérieure, moyenne et inférieure de la cavité du corps)
- Méridien des poumons yin de la main (organes Zang)
oppression, toux, asthme, mal de gorge, rhume banal, frisson et douleur de l'épaule et du dos
- Méridien du gros Intestin yang de la main (organes Fu)
douleurs abdominales, diarrhée, constipation, mal de gorge, douleurs dentaires, écoulement nasal
- Méridien de l'estomac yang du pied (organes Fu)
gastralgie, œdème, vomissements, paralysie faciale, mal de gorge, douleur à la poitrine et aux genoux
- Méridien de la rate (et Pancréas) yin du pied (organes Zang)
douleur de la langue, douleur gastrique, vomissements, jaunisse, faiblesse et sensation de corps dur
- Méridien du cœur yin de la main (organes Zang)
sécheresse de la gorge, douleur au cœur, soif, jaunisse, chaleur des paumes
- Méridien de l'intestin Grêle yang de la main (organes Fu)
douleur de l'abdomen inférieur, surdité, jaunisse, gonflement des joues, mal de gorge
- Méridien de la vessie yang du pied (organes Fu)
rétention d'urine, mal de tête, maladie des yeux, douleur au dos, à la nuque, aux lombaires et membres inférieurs
- Méridien des reins yin du pied (organes Zang)
dyspnée, sécheresse de la langue, mal de gorge, lumbago, œdème, constipation, diarrhée, paralysie motrice et atrophie musculaire des membres inférieurs, chaleur de la plante du pied
- Méridien du péricarde yin de la main (organes Zang)
angine de poitrine, plénitude thoracique, palpitation, irritabilité et agitation, spasme et contracture du coude et du bras
- Méridien du triple réchauffeur (San Jiao) yang de la main (organes Fu)
œdème, dysurie, surdité, bourdonnements d'oreilles, mal de gorge, enflure de joue, douleur rétro-auriculaire et de l'épaule
- Méridien de la vésicule Biliaire yang du pied (organes Fu)
goût amer, vertiges, céphalée, douleur sous maxillaire, douleur à l'angle interne de l'œil, surdité, bourdonnements
- Méridien du foie yin du pied (organes Zang)
lombago, plénitude thoracique, vomissement, rétention d'urine, hernie, douleur du bas-ventre
Aux 12 méridiens majeurs précédents, il faut ajouter huit méridiens dits "extraordinaires" qui ne sont pas reliés à un organe en particulier :
Nom et caractéristiques :
- Vaisseau gouverneur (Du Mai) il joue le rôle de "gouverneur" de tous les méridiens de type Yáng
- Vaisseau conception (Ren Mai) il relie tous les méridiens yin
- Chong Mai Vaisseau vital
- Dai Mai vaisseau de ceinture
- Yinwei Mai vaisseau régulateur du yin
- Yangwei Mai vaisseau régulateur du yang
- Yinchiao Mai vaisseau de motilité du yin
- Yangchiao Mai vaisseau de la motilité yang
Chacun de ces méridiens est associé à une émotion et un chakra ce qui permet d’effectuer un travail extraordinaire
quand on construit une séance ciblée en fonction de ce sur quoi on souhaite travailler.
Voici le liste des méridiens et leurs bénéfices émotionnels ainsi que les chakras auxquels ils sont liés :
- Rein, vessie (sagesse et douceur versus peur profonde et blocage dans le deuil) : 1er et 2nd chakra
- Rate-Pancréas (loyauté et créativité versus inquiétudes, difficulté à prendre des décisions et pensées excessives) : 3ème chakra
- Vésicule biliaire
(courage et détermination versus indécision, peur) : 3ème chakra
- Estomac
(sympathie et compassion versus paranoïa et nervosité) : 3ème chakra
- Foie (compassion versus colère) : 2ème et 3ème chakras
- Cœur (intension juste versus agitation insomnie, difficulté à communiquer) : 4ème chakra
- Péricarde, ministre cœur (protection du cour versus palpitations cardiaques, douleurs) : 4ème chakra
- Intestin grêle (sépare le pur de l’impur versus douleur d’estomac, constipation et diarrhée) : 2ème, 4ème et 6ème chakras
- Triple réchauffeur (régule l’eau versus manque d’appétit, fièvre, difficulté à respirer) : 1er, 2nd, 3ème et 4ème chakras
- Poumon (sentiment de complétude versus hystérie, nostalgie) : 5ème chakra
Le Yin Yoga, qu'est ce que c'est et d'où cela vient ?
Il existe beaucoup de Yoga et pour tous les goûts !
La pratique du yoga voit chaque année sa grande famille s’agrandir et s’adapter au gré des cultures, des besoins et des envies des enseignants et pratiquants.
Le yin yoga est apparu dans les années 90, où il fût popularisé sur la côte Ouest des Etats-Unis par Paul Grilley.
A la croisée des chemins entre Yoga, Taoïsme et bouddhisme, le yin yoga permet de se connecter à sa nature profonde.
Cette pratique consiste à effectuer des étirements passifs avec le moins d’engagement musculaire possible.
Les postures sont tenues dans l’immobilité plusieurs minutes, les tissus conjonctifs et articulaires sont ainsi stimulés, étirés et permettent dès lors de retrouver mobilité et souplesse.
Dans ce profond lâcher-prise, le pratiquant se retrouve confronté à ses pensées, à ses émotions et peut alors atteindre un état profond de relaxation et de méditation.
Petite dédicace à Paul Grilley fondateur du Yin Yoga
CONCEPT POSTURAL PAR PAUL GRILLEY
“Paul Grilley a développé l’approche fonctionnelle du Yin Yoga. Avec seulement 7 postures “archétypes” vous touchez profondément les zones clés du corps dans cette approche de la pratique.
Il n’est pas nécessaire non plus d’avoir beaucoup de postures pour créer votre séquence car nous tenons les postures plus longtemps que dans une pratique de Yoga traditionnelle.
— Bernie Clark - Auteur du Guide complet du Yin Yoga »